7 chaves para um inverno de treinamento de ciclismo indoor de triatlo bem-sucedido

O treinamento de ciclismo indoor é inevitável para os atletas que vivem em climas mais frios – e faz sentido para os atletas, não importa onde morem, pois oferece oportunidades para desenvolver a forma física enquanto pratica habilidades importantes. Em vez de se preocupar com o clima e o trânsito, o foco pode estar na forma, na cadência e no recrutamento de diferentes tecidos musculares para aumentar a força. Embora andar no treinador por uma hora seja emocionante, os atletas que treinam para um evento longo no início da temporada podem pedalar de três a seis horas, desenvolvendo resiliência e resistência mental. Esse tempo no treinador pode ser assustador, então aqui estão algumas dicas para aproveitar ao máximo sua jornada interna:

instalação

Se você usa um treinador inteligente, um treinador burro ou patins, o melhor cenário é treinar em sua própria bicicleta. Uma bicicleta giratória na academia é ótima para condicionamento aeróbico e alguns exercícios de força e força, mas é limitada em quanto irá prepará-lo para passeios ao ar livre. Um “treinador burro” requer deslocamento manual para replicar a velocidade e a potência prescritas em seu treino. Um “treinador inteligente” controla a tensão da sua bicicleta com um arquivo de programa que simula o terreno geográfico ou um treino personalizado e pode fornecer métricas de potência, cadência e velocidade.

Bicicleta de estrada ou triciclo?

Se você puder escolher, deve usar uma bicicleta de estrada ou um triciclo no treinador? Depende do que você está treinando. Os triatletas podem querer andar de bicicleta de estrada na fase inicial do treinamento para recrutar e fortalecer glúteos e quadris. À medida que o treino se desenvolve, mudar para o trike ativa diferentes músculos do quadril e aumenta a resistência na posição aerodinâmica.

Tempo exterior vs interior

Esteja ciente de que sua bicicleta pode não ser tão confortável no treinador quanto fora – você não está desacelerando ou se deslocando na bicicleta e não precisa envolver seu núcleo para se manter em equilíbrio. Cada 50 minutos no treinador equivale a uma hora de folga devido à dificuldade adicional. Pode levar alguns passeios para estabelecer uma configuração confortável com sua tecnologia em sincronia, um ventilador para se refrescar, toalhas para enxugar o rosto e manter o suor longe do cockpit, e pode ser necessário trocar o tipo de shorts (buff ) que você está vestindo. para evitar atrito. Usar um par de sapatos mais velho pode ser mais tolerante com os pés quentes e suados.

Tecnologia

Não importa qual treinador você use, softwares como FulGaz, Zwift, TrainerRoad ou Rouvy são ótimas ferramentas de treinamento e podem ser usados ​​em diferentes modos, dependendo da sua tecnologia e treinamento. Quando sincronizado com um treinador inteligente e seu relógio esportivo, os detalhes do seu treino podem ser capturados e enviados diretamente para sua conta do Training Peaks para revisão e rastreamento. O desafio aqui é evitar ser totalmente dependente de sua tecnologia para realizar um treino. Quando a sincronização não acontecer, não deixe que isso estrague seu treinamento e vá para a velha escola. Melhor feito do que perfeito.

treinos

Os planos de treinamento são desenvolvidos para progredir nas fases, da base à corrida ao longo do tempo, com recuperação integrada. A estrutura de cada treino começa com um aquecimento que normalmente inclui um curto power-up para preparar suas pernas, pulmões e núcleo antes de passar para a série principal do treino. O conjunto principal é projetado para praticar certas habilidades, seguidas de uma pilotagem estável e/ou desaquecimento, o que é igualmente importante para a recuperação e para melhorar sua resiliência.

Atletas que usam programas de treinamento de software como o Zwift com um treinador inteligente têm uma vantagem se o treinador criar um arquivo de treinamento personalizado, porque eles podem simplesmente entrar e sair sem mudar. Este programa com um treinador estúpido também pode ser eficaz se você for honesto sobre o aumento da intensidade prescrita. Onde a tecnologia pode facilmente desfazer seu treinamento é quando você se envolve com qualquer um dos recursos do software, como parceiros de ritmo, desafios de sprint ou contra-relógio, o rei/rainha das escaladas nas montanhas e seu próprio holograma PB quando você deve fazer um área estável. 2 esforços. Lembrar-se do objetivo de cada treino pode ajudar a limitar os impulsos competitivos que inadvertidamente fazem com que seu treino exploda.

Conforto em viagens longas

O bike fit, se feito corretamente, será específico para a habilidade do atleta e para o uso pretendido da bicicleta, levando em consideração o conforto e a aerodinâmica. Mesmo com a melhor configuração, andar no treinador provavelmente não será o mesmo, porque andamos de maneira diferente por dentro. Antes de começar a ajustar sua bicicleta ou selim, considere experimentar outra camurça e prestar mais atenção à sua postura na bicicleta.

Quando não precisamos nos equilibrar, dirigir e olhar para frente na estrada, nossa forma muda, especialmente quando estamos cansados ​​ou entediados. O desconforto na bicicleta pode ser o resultado de não envolver nosso núcleo, deixar a parte superior do corpo cair e a cabeça cair para a frente. Vale a pena fazer uma varredura corporal ocasional para ver se você está curvando os ombros ou mantendo a tensão nos braços e nas mãos. Alguns meses de má postura na bicicleta podem levar a uma tensão muscular exagerada e dor, especialmente quando voltamos a pedalar ao ar livre.

Superaquecimento, quebra e sub-hidratação podem tornar a pilotagem em ambientes fechados ainda mais desconfortável. Reservar um tempo para reabastecer suas garrafas ou fazer uma pausa para ir ao banheiro ajudará você a se recuperar mental e fisicamente. Para passeios mais longos, divida-os em segmentos de 60 minutos e escolha uma meta específica para cada um.

Participar de um grupo online, assistir a um filme, ouvir listas de reprodução ou explorar uma nova rota no Zwift pode ajudar a aliviar o tédio que pode surgir com os longos treinos internos. Lembre-se de que essas distrações não estarão disponíveis durante uma corrida, portanto, também vale a pena praticar para se acostumar a estar em sua própria cabeça.

Depois do passeio

Dedique alguns minutos para se alongar enquanto limpa sua bicicleta (não deixe seu suor estragar os componentes!) e reúna suas garrafas vazias. Concentre-se nos flexores do quadril, quadríceps, glúteos e isquiotibiais para evitar tensão que pode levar a dores lombares. Certifique-se de beber outra garrafa de líquido após o passeio e obter aquele shake de recuperação ou lanche de proteína nos próximos 30 minutos.

A Dra. Cindy Lewis-Caballero é quiroprática, treinadora de triatlo e corrida, personal trainer e triatleta profissional. Ela oferece serviços de quiropraxia para CL Performance Training através da Cindy Lewis Chiropractic Professional Corporation.

Sandie Orlando frequentemente contribui para Revista Triathlon Canadátriatleta de faixa etária, treinador, escritor e gerente de marketing/comunicações para CL Performance Training.